Guía nutricional esencial optimiza rendimiento deportivo con recomendaciones claves para el Ironman 70.3 Cartagena 2025
La llegada del Ironman 70.3 Cartagena 2025 moviliza a miles de atletas nacionales e internacionales que afinan cada detalle para enfrentar una de las pruebas más desafiantes del calendario deportivo. Con una combinación de 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera, la competencia exige no solo fortaleza física, sino también una estrategia nutricional precisa que acompañe el proceso de preparación, ejecución y recuperación. En este contexto, la nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, comparte una guía completa para acompañar el rendimiento de los triatletas antes, durante y después del evento.
La especialista enfatiza que la nutrición no es un complemento, sino una parte estructural del entrenamiento, especialmente en pruebas de alta exigencia como el Ironman. Con el patrocinio de Herbalife en esta edición, Valderrama expone recomendaciones prácticas que permiten a los deportistas preparar su cuerpo, sostener el esfuerzo y recuperar adecuadamente cada sistema que participa en la competencia.
Preparación nutricional antes del triatlón
La nutricionista explica que, en las semanas previas al Ironman, es fundamental planificar la alimentación con anticipación, priorizando alimentos naturales y evitando productos nuevos que puedan generar molestias digestivas. Según Valderrama, el cuerpo debe llegar adaptado a lo que consume, razón por la cual la estrategia nutricional previa se basa en aportar energía sostenida, promover el descanso y evitar riesgos innecesarios.
Una recomendación clave es aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como arroz integral, avena, quinua y frutas, que elevan el nivel de glucógeno muscular, esencial para sostener el esfuerzo prolongado. De igual manera, incluir proteínas como pollo, pescado, huevos o legumbres ayuda a mantener la masa muscular durante los entrenamientos intensos.
La especialista resalta además la importancia de no descuidar la hidratación, iniciando el consumo adecuado de líquidos desde días antes. El agua y las bebidas con electrolitos contribuyen a llegar al evento con un equilibrio óptimo, especialmente en un clima cálido como el de Cartagena. A esto se suma el papel clave del descanso, ya que dormir bien facilita la asimilación del entrenamiento y disminuye la probabilidad de lesiones por fatiga.
Asimismo, recomienda evitar el exceso de fibra y grasas la noche anterior, ya que pueden producir incomodidades digestivas el día de la competencia. Para Valderrama, el objetivo es que el cuerpo llegue “fuerte, descansado y bien nutrido”, bajo la premisa de que no se trata de comer más, sino de hacerlo estratégicamente.
Alimentación y energía durante la competencia
Una vez inicia la prueba, el desgaste físico exige una gestión inteligente de la energía. La guía recomienda hidratarse constantemente con pequeños sorbos de agua o bebidas hidratantes cada 15 a 20 minutos, para mantener un equilibrio adecuado frente a la pérdida de líquidos.
El consumo de líquidos y sólidos ligeros, como barras, geles o frutas blandas, también es esencial para reponer energía sin afectar la digestión. Sin embargo, la nutricionista advierte que se debe evitar improvisar durante la carrera, consumiendo únicamente alimentos o suplementos previamente probados en los entrenamientos.
Valderrama explica que es indispensable prestar atención a señales del cuerpo como mareo, calambres o fatiga, ajustando el ritmo y reforzando la hidratación si es necesario. Mantener un equilibrio adecuado de sodio y potasio ayuda a evitar calambres y permite una función muscular óptima.
Controlar el ritmo de respiración y esfuerzo también forma parte de una estrategia efectiva, ya que facilita la metabolización de los nutrientes. En una ciudad como Cartagena, donde el calor puede ser un desafío adicional, la nutricionista afirma que “hidratarse correctamente es tan importante como mantener la mente enfocada”.
Recuperación integral después de cruzar la meta
Tras finalizar el Ironman, el cuerpo requiere cuidados específicos para iniciar su recuperación. El primer paso es rehidratarse de inmediato, reponiendo líquidos y electrolitos perdidos. Luego, Valderrama recomienda consumir proteínas durante la primera hora para favorecer la reparación muscular.
Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras y bebidas con cúrcuma, ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo intenso. La especialista destaca que incluir bebidas a base de cúrcuma puede favorecer el bienestar articular, aliviar la incomodidad muscular posterior al ejercicio y contribuir al balance del cuerpo después del desgaste.
El proceso de recuperación también incluye el descanso activo, que puede lograrse mediante estiramientos o caminatas suaves, lo que mejora la circulación y disminuye la rigidez muscular. Finalmente, la nutricionista sugiere analizar cómo respondió el cuerpo durante la competencia y ajustar la estrategia nutricional para futuras carreras.
Valderrama concluye que “la recuperación es parte del entrenamiento” y que mantener un cuerpo fuerte implica disciplina, constancia y una visión integral del bienestar. Con su participación como patrocinador del Triatlón Ironman 70.3 Cartagena, Herbalife reafirma su compromiso con la promoción de un estilo de vida saludable, impulsando a los deportistas a vivir esta experiencia de forma segura y consciente.
La guía presentada por Clara Valderrama se convierte en una herramienta vital para los competidores del Ironman 70.3 Cartagena 2025, quienes enfrentan un desafío que trasciende lo físico y demanda una preparación integral. Estas recomendaciones no solo fortalecen el rendimiento deportivo, sino que fomentan hábitos saludables que acompañan al atleta más allá de la competencia, consolidando un mensaje poderoso: la nutrición consciente es clave para alcanzar metas de alto nivel y sostener un bienestar duradero.
